Yoga para principiantes: Cuida tu cuerpo

El Yoga no es sólo una disciplina con la que cuidar tu cuerpo a través de una serie de posturas; Si te animas a realizar Yoga para principiantes, verás que es mucho más. Su filosofía, además del entrenamiento de Yoga para el cuerpo, tiene como objetivos el control de las alteraciones mentales, reducir el sufrimiento y desarrollar tu espiritualidad para saber discernir entre la cara positiva y negativa de la vida.

Sus bases están asentadas en el Yoga Sutra, que consiste en 196 sütras que son las que proporcionan la base más profunda de esta disciplina. Las 196 sütras te hacen reflexionar y conocer tu yo más profundo y así escoger cómo quieres tomar partido en tu vida. Por esta razón, son muchas las personas que se toman esta disciplina como un modo de vida y, alcanzan con la práctica de ejercicios de Yoga fuerza, conocimiento y paz interior.

Para todas esas personas que quieran iniciarse en esta práctica y/o modo de vida, os explicamos a continuación algunos consejos a tener en cuenta en el Yoga para principiantes:

  • CAPACIDAD DE CONCENTRACIÓN: Uno de los pilares del Yoga es controlar la mente y, te aseguramos que no es tarea sencilla, pero, pasito a pasito y con el entrenamiento diario, conseguirás desconectar el pensamiento. Al principio, serás consciente de lo complicado que es, pero, con persistencia e intentado conseguir tu mayor estado de relajación, verás como vas entrenando la mente. Realizarás Yoga para principiantes a la vez que vas amplificando tu capacidad de concentración.
  • MOVIMIENTOS DELICADOS: Se trata de una disciplina muy mística, caracterizada por dejar que todo fluya de manera pausada y delicada. Moverse con brusquedad sería. Por lo tanto, para lograr desarrollarte en el Yoga y beneficiarte de todas sus bondades, es importante moverse con suavidad y calma, sintiendo cada uno de los movimientos de manera consciente y fluida sin prisas.
  • ROPA ADECUADA: Antes de iniciarte en el Yoga para principiantes este importante es básico que lo asimiles, ya que se cometen muchos errores respecto a la vestimenta. La comodidad es vital para poder realizar esta disciplina de forma correcta.
  • PACIENCIA Y DISCIPLINA: El Yoga es accesible y muy agradecido, porque desde el primer día notas sus beneficios, sobre todo para la mente. Pero, para integrarla totalmente dentro de ti, requiere de disciplina, es decir, ser constante y concentrarte todo lo que puedas. No conseguirás interiorizarla en tres días, así pues, la paciencia será necesaria. Como todas las cosas que perduran en la vida, se requiere tiempo para que forme parte de ti para siempre.
  • LA IMPORTANCIA DE LA RESPIRACIÓN: Respirar es la clave. Sobre todo, es importante tener esto en cuenta realizando yoga para principiantes, porque será importante integrarlo al comenzar para que no te abandone a medida que vayas avanzando.

VÍDEO DE YOGA PARA PRINCIPIANTES EN CASA

En el siguiente vídeo podrás ver de la mano de Rosa Mª Madrid, la profesional que imparte las clases de Yoga en ictiva, un ejemplo de cómo puede ser una clase de Yoga para principiantes.

Te invitamos a que lleves a cabo paso a paso, bajo sus indicaciones, las directrices que expone para que te hagas una idea de cómo es una clase de Yoga.

Además, en ictiva podrás encontrar todos los vídeos de Yoga, de menor a mayor nivel de dificultad y algunos, focalizados como, por ejemplo, ejercicios de Yoga para la espalda o Yoga para adelgazar.

TIPOS DE YOGA

Existen muchos tipos de Yoga. Todo parten de la misma raíz de auto-conocimiento, el control del cuerpo y la mente y, en definitiva, lograr el equilibrio. Aún así, podemos encontrar tipos de Yoga dedicados en profundidad a la relajación y, otros tipos más activos físicamente.

Te nombramos a continuación alguno de ellos:

  • Bhakti Yoga: El Yoga más espiritual. A través de cánticos se considera que cultiva la relación con la divinidad.
  • Hatha Yoga: El más popular. El cuerpo será tu herramienta, llegando a la exploración de uno mismo a través de Asanas (posturas de yoga).
  • Japa Yoga: La finalidad es conseguir la armonía con el cuerpo a través de mantras cantados.
  • Jnana Yoga: Basado en la meditación y la observación para llegar al conocimiento.
  • Karma Yoga: Este tipo de yoga se basa en la realización de acciones solidarias desinteresadas.
  • Tantra Yoga: Como indica su nombre, es el yoga llevado a la parte más íntima del individuo.
  • Kundalini Yoga: Su práctica actúa directamente sobre los chakras con el objetivo de dominar los centros energéticos.
  • Raja Yoga: La modalidad más clásica del yoga. Se centra en el desarrollo de la mente.

Además, existen otros muchos tipos de Yoga como el Kriya Yoga, Sahaja Yoga, Anusara Yoga, Kripalu Yoga o el Yoga Aéreo.

Como puedes comprobar, hay un tipo de Yoga para cada ser humano, dependiendo de lo que quiera encontrar con su práctica. Nosotros, en ictiva, te hablaremos sobre el Hatha Yoga en todas nuestras clases de Yoga online, ya que es el más occidentalizado y el que consideramos que tiene un efecto más directo sobre tu cuerpo. Creemos que es una buena forma de adentrarte en el Yoga para principiantes.

Rosa María Madrid es la monitora de Yoga en ictiva, especializada en Hata Yoga. Será la encargada de guiarte paso a paso en esta disciplina.

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BENEFICIOS DEL YOGA

MENTALES

  • ARMONÍA: Si empiezas a realizar Yoga para principiantes y, eres constante con su práctica, lograrás una tranquilidad mental llena de paz, que ayudará a que seas más flexible en tu día a día.
  • ESTABILIDAD: Experimentarás a través de la práctica asidua, cómo contactas con tu interior y ésto, a nivel emocional, será una forma de alejar las perturbaciones de tu mente, logrando así la estabilidad a través del Yoga.
  • CONCENTRACIÓN: Comprobarás que, con la práctica de Yoga para principiantes, deberás estar concentrada en el momento presente, prestando atención a las posturas y memorizándolas para poder ejecutarlas. Todo esto, favorece a la concentración.
  • DESCANSO: Mejorarás el descanso nocturno. Trabajando tu mente con Yoga, alcanzarás un estado de tranquilidad y relajación que fomentará y favorecerá el sueño.

FÍSICOS

  • RESISTENCIA: Con la práctica de Yoga para principiantes, tu cuerpo experimentará más energía que ayudará a que tengas más aguante en tu día a día.
  • FUERZA: A través de las asanas lograrás tonificar todo tu cuerpo.
  • SALUD: Hay mejoras globales en todo tu cuerpo con el Yoga. Desde la circulación hasta la mejora de la piel, pasando por la salud mental.
  • SALUD POSTURAL: Si tienes mala postura, te recomendamos encarecidamente la practica de Yoga para principiantes. En poco tiempo, comprobarás como tu postura se torna erguida y sin esfuerzo.

El Yoga es una disciplina ideal y completa para la salud. Experimentarás una expansión global, desde un cuerpo firme hasta una calma y sosiego a nivel mental. En ictiva te enseñamos cómo hacer Yoga en casa. ¿A qué esperas para empezar?

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3 posturas de yoga para dormir mejor

3 posturas de yoga para dormir mejor

El estrés disminuye la calidad de vida de muchas personas, dado que favorece el desarrollo de algunas enfermedades. El insomnio es una de ellas. La preocupación y la ansiedad son dos de los motivos que impiden tener un descanso adecuado. Sin embargo, existen ejercicios que nos ayudan a reducir el efecto de estas emociones negativas. El yoga es uno de ellos. Muchos estudios han señalado que practicar esta disciplina milenaria durante 45 minutos antes de ir a dormir favorece un mejor descanso. Así que hoy os traemos 3 posturas de yoga para dormir mejor. ¿Lo probamos?

Antes, debemos recordar que la respiración también nos puede ayudar mucho a tener un mejor descanso. A través de ella se liberan tensiones y emociones negativas. Acompaña las 3 posturas de yoga para dormir mejor con una buena conciencia de la respiración.

  1. Postura de la pinza de pie (Uttanasana): para entrar en la postura, debemos colocarnos de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Ahora doblamos el tronco hacia el suelo, apoyando las manos en él o cogiendo los codos con las manos opuestas. Esta es una de las mejores posturas de yoga para dormir mejor, ya que alivia los dolores de cabeza y el insomnio y disminuye los niveles de estrés. Puedes doblar las rodillas tanto como lo necesites para aliviar cualquier tensión en las piernas y las caderas.
  2. Postura del niño (Balasana): es la postura del descanso por exelencia. Para entrar en ella debemos doblar el tronco sobre las piernas flexionadas y extender los brazos hacia delante o hacia los lados del cuerpo. Permitimos que la frente descanse en el suelo mientras respiramos larga y profundamente. Para aliviar toda tensión podemos hacernos un masaje en la frente de izquierda a derecha.
  3. Postura del arado (Halasana): permanecer en la postura del arado entre 1 y 5 minutos es garantía de descanso. Para entrar en la postura debes estirarte sobre la espalda. Ahora levanta las piernas por encima de la cabeza y luego trata de tocar el suelo detrás de ti con los pies. Coloca las manos en la espalda o en el suelo, como te resulte más cómodo. Esta postura es idónea para mejorar el riego sanguíneo y aporta vitalidad a nuestro cuerpo.
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3 posturas para mejorar la circulación

3 posturas para mejorar la circulación

Los problemas de circulación sanguínea afectan a muchas personas, a veces por causas genéticas y otras por malos hábitos como el sedentarismo, una dieta rica en grasas y azúcares…Sin embargo, existen soluciones para la mala circulación. El yoga es una de ellas. Esta disciplina milenaria es capaz de aliviar la congestión y mejorar el riego sanguíneo de las piernas. Con estas 3 posturas para mejorar la circulación que os vamos a enseñar hoy sentiréis las piernas más ligeras y definidas. ¿Lo probamos? Sigue leyendo

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Ejercicios de yoga para aliviar el dolor de espalda

Ejercicios de yoga para aliviar el dolor de espalda

El dolor de espalda es uno de los más comunes que padecemos las personas. Nuestros hábitos no favorecen la espalda sana, sino al contrario: estar tantas horas sentados nos hace sufrir dolor cervical y lumbar y las molestias son constantes. Hoy os enseñaremos cómo a través del yoga podemos aliviar el dolor de espalda para conseguir una espalda más sana.

Los dolores de espalda suelen ser consecuencia no sólo del sedentarismo, sino también de la práctica de otros deportes como puede ser el running o el ciclismo. Si no hacemos ejercicios de compensación tarde o temprano los dolores de espalda llegan. Con estas tres sencillas posturas de yoga podréis recolocar la espina dorsal y aliviar las molestias del cuello y de toda la zona cervical. Si realizáis estas posturas dos o tres veces por semana podréis acabar con los dolores y las molestias y gozaréis de una espalda más sana. ¡A por ellas!

  • Ejercicios de yoga para aliviar el dolor de espalda- Postura del águila: para entrar en la postura del águila debemos sentarnos y cruzar las brazos justo por delante de los hombres. Desde aquí elevamos los antebrazos y realizamos un giro de las palmas hacia dentro hasta que se toquen. Hacemos cinco repeticiones, cambiamos la posición de los brazos y repetimos otras cinco veces.

  • Ejercicios de yoga para aliviar el dolor de espalda- Postura del giro espinal: para realizar esta postura tenemos que cruzar una pierna sobre la otra, con la rodilla elevada. Desde aquí giramos el tronco hacia el lado contrario y respiramos suavemente. Inspiramos y apoyamos la mano sobre el muslo elevado. Ahora lo llevamos hacia dentro y mantenemos la postura durante 5  respiraciones completas. Expulsamos el aire y cambiamos de lado para repetir la postura nuevamente.

  • Ejercicios de yoga para aliviar el dolor de espalda- Postura del gato: nos ponemos a cuatro patas con la espalda plana y tomamos aires. Cuando exhalemos, empezamos a redondear la columna como si fuéramos un gato. Vamos bajando la cabeza y llevando la barbilla hacia el pecho. Ahora tomamos aire y arqueamos la espalda al revés, es decir, hacia el suelo, tratando de elevar el pecho y la cabeza. Exhalamos y cambiamos la curvatura de la espalda de nuevo. Repetimos 10 veces.

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Material para practicar yoga

Material para practicar yoga

La pregunta siempre es: ¿qué material necesito para practicar yoga? El yoga es una disciplina sencilla en cuanto a su material. Hay numerosos accesorios que pueden adquirirse para la práctica de las distintas variantes de yoga. El yoga trabaja, básicamente, el cuerpo y la mente, por lo que se no requieren muchos accesorios o material para practicar yoga. Sin embargo, hay que tener en cuenta algunas indicaciones.

En primer lugar, la clave está en utilizar ropa cómoda. Este es, seguramente, el mejor material para practicar yoga que podemos adquirir. No se trata de disfrazarse, sino de encontrarse lo más cómodo posible para que la práctica sea satisfactoria.

Lo que si que es imprescindible dentro del material para practicar yoga es el mat o tapiz. Se trata de una alfombrilla antideslizante que se utiliza para hacer las posturas sobre ella, lo que evitar resbalones y, asimismo, nos permite tumbarnos sin tener un contacto directo sobre el suelo.

Otra pieza clave en el material para practicar yoga es el cinturón. Se trata de una cinta suave y flexible que se utiliza para algunas posturas que requieren de él para poder practicarse. Es muy útil en las posturas que trabajan la extensión de las piernas o de los brazos.

Los tacos son también adecuados como material para practicar yoga. Son muy útiles, sobre todo, para los principiantes que tienen dificultades en algunas posturas, ya que permiten elevar o reducir la distancia de los brazos con el suelo. Pueden ser útiles para la postura del triángulo extendido o del guerrero. También se pueden utilizar como agarre o, sencillamente, para sentarse encima.

El bolster es también clave en el material para practicar yoga. Se trata de un cojín alargado y redondeado, que es blando y tiene cierto volumen. Nos va a servir como apoyo y como elevación de algunas zonas del cuerpo.

Estos son, en pocas palabras, los accesorios claves para practicar yoga. Aun así, si lo deseas, en el mercado existen numerosos artículos que facilitan la práctica de esta disciplina milenaria. Un ejemplo de ello es el relajante ocular, que es ideal para las posturas de relajación y meditación.

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Postura de las piernas separadas

Posturas de yoga: postura de las piernas separadas

La postura de las piernas separadas, conocida como Prasarita Padotanasa en sánscrito, es una postura de nivel intermedio de hatha yoga que proporciona flexibilidad y fortaleza a los músculos de la espalda, así como a la propia columna vertebral. Es una postura sencilla que pueden realizar principiantes y expertos cómodamente en casa. Debes moderar o evitar esta postura si padeces problemas en la espalda o en las cervicales. La postura de las piernas separadas va a ser tu mejor aliada para relajar y calmar los músculos y, en definitiva, la mente.

Para realizar la postura de las piernas separadas debes colocarte de pie con las piernas separadas y rectas, con los pies paralelos y bien arraigados, permitiendo que la planta del pie y los metatarsos se expandan tanto como puedan. Desde esta posición y manteniendo el equilibrio en la el centro de la planta de los pies, inclina el tronco estirando la columna desde las caderas. Debes tratar de formar un triángulo entre la cabeza y las manos, que deben estar en línea con los pies. Ahora empuja el fémur a la parte de atrás del muslo para crear compacidad. Contrae los abdominales y mantén las piernas activas. Deja el tronco estirado y la espalda bien alargada. Debes tratar de tocar el suelo con la cabeza.

Si te resulta complicado, antes de iniciar la postura de las piernas separadas puedes colocar bloques para ir alargando los músculos. Si no puedes tocar con la cabeza al suelo puedes colocar un bloque o una manta para que la cabeza pueda relajarse. Trata de mantener la postura entre 30 segundos y 1 minuto.

La postura de las piernas separadas flexibiliza y fortalece la columna vertebral, las cervicales y las piernas y estimula los órganos abdominales y la glándula tiroides. Además, dado su posición, es ideal para activar la circulación de sangre hacia el cerebro. Todo ello aumenta la capacidad de concentración y nos proporciona un oasis de paz para aliviar el estrés y la tensión.

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Meditacion en casa

Meditacion en casa

meditacion en casaAbre un paréntesis en tu día con la meditacion en casa. El yoga, a través de las asanas, busca encontrar la calma y olvidar el estrés que prima en todas nuestras vidas. Al igual que podemos practicar yoga en casa, ahora también podemos hacer meditacion en casa. Sigue leyendo

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Postura del saltamontes

Posturas de yoga: postura del saltamontes

La postura del saltamontes, llamada Salabhasana por la cultura sánscrita, es una postura de yoga idónea para fortalecer la espalda y las piernas. Es una postura que se encuentra en un nivel intermedio, así que puede que sea complicada para aquellas personas que se acaban de iniciar en la práctica del yoga. Sin embargo, esta no es una contraindicación para no realizar la postura del saltamontes, al contrario: el yoga se aprende, como todo, practicando. Aun así, no forcéis vuestro cuerpo. Sigue leyendo

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Postura de la liberación del viento

Posturas de yoga: postura de la liberación del viento

La postura de la liberación del viento, llamada Pavanamuktasana en la cultura sánscrita, es una postura de hatha yoga que nos permite relajarnos. Representa un contraestiramiento ideal para las flexiones fuertes de columna. El movimiento de balanceo de la postura de la liberación del viento ayuda a liberar tensión y a relajar todos los músculos del cuerpo. Es por ello que es una de las posturas más utilizadas como preludio a la relajación de yoga. Permite un estiramiento para que los beneficios de la práctica del yoga se hagan patentes, a la vez que nos prepara para la práctica de relajación del final de una clase de yoga.

¿Cómo hacer la postura de la liberación del viento?

Para entrar la postura de la liberación del viento debes comenzar tumbado en savasana o la postura del cadáver. Respira suavemente y cuando exhales lleva las rodillas al pecho. Suavemente, cierra las manos alrededor de las rodillas y utilízalas para tratar de acercar las rodillas al pecho tanto como puedas. Inspira y espira de nuevo, suavemente. Con la inspiración, disminuye la presión que ejerces sobre las piernas. Cuando espires, auméntala. Continúa con este ejercicio durante 30 o 60 segundos. A continuación, suela las piernas para estirarlas de nuevo en el suelo, de manera que queden relajadas.

La postura de la liberación del viento no es indicada para personas que tengan lesiones en la columna o ciática pero para todas las demás, es un excelente ejercicio de relajación y estiramiento de las cadenas musculares. La postura de la liberación del viento es ideal para limpiar los pulmones y aumentar la flexibilidad de la columna, las caderas y las piernas. Además, ofrece un suave masaje a los órganos del sistema digestivo. Esto permite mejorar la eficiencia de los órganos internos, estimula los nervios y aumenta la circulación de sangre de los órganos internos del cuerpo. La postura de la liberación del viento ayuda, además, a deshacerse de los depósitos de grasa de las nalgas, los muslos y el abdomen.

 

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Postura del camello

Posturas de yoga: postura del camello

La postura del camello, llamada Ustrasana en sánscrito, es una postura de nivel intermedio de hatha yoga. Sin embargo es una postura que nos puede costar un poco si no la hemos realizado nunca. Aun así, os aseguramos que una vez lo hayáis hecho, sus beneficios van a mejorar por completo vuestro cuerpo. ¡Os vais a sentir como nuevos! Sigue leyendo

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