Posturas de yoga para brazos

Posturas de yoga para brazos

¿Estáis cansados de tener los brazos flácidos y caídos? Di adiós para siempre a la flacidez con estas posturas de yoga para brazos que os traemos hoy, perfectas para adelgazar, moldear y fortalecer las extremidades superiores. Estas posturas de yoga para brazos te ayudarán a tonificar los hombros, los tríceps y los bíceps. Y lo mejor es que solo requieres unos 5 minutos para practicarlas. Sigue leyendo

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Posturas de yoga para reducir el abdomen

Posturas de yoga para reducir el abdomen

Existen muchas manera de lucir un vientre plano sin grasa. Entre ellas encontramos el yoga. Sabemos que a nadie, ya sea por estética o por salud, le gusta lucir un abdomen abultado o que tenga exceso de grasa. El yoga será nuestra salvación. Es una disciplina basada en tres pilares: mente, cuerpo y espíritu. Para conseguir la unión y el bienestar total se debe fortalecer el cuerpo a través de brindarle flexibilidad. Es por ello que, aunque no sea su principal objetivo, el yoga es excelente para mantener el peso y lucir un vientre plano. Por ello, hoy os traemos 5 posturas de yoga para reducir el abdomen.

  • Posturas de yoga para reducir el abdomen- Plancha: para realizar esta postura debemos mantener la espalda recta con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Los abdominales deben estar firmes. Se trata de que el cuerpo haga una línea recta de los pies a la cabeza. Mantenemos la postura unos minutos, respirando suavemente.
  • Posturas de yoga para reducir el abdomen- Barco: nos sentamos en una superficie plana y elevamos las piernas. Debemos mantener la espalda recta, los abdominales contraídos y la parte superior del cuerpo formando un ángulo recto con las piernas. Mantenemos la postura unos minutos, haciendo fuerza con el abdomen.
  • Posturas de yoga para reducir el abdomen- Cobra: nos tumbamos boca abjo y colocamos las manos debajo de los hombros. Desde esta posición levantamos suavemente la cabeza y el pecho, sin utilizar la fuerza de las manos. Mantenemos durante un minuto y descansamos. Repetimos de nuevo y la última vez tratamos de mantener el abdomen apretado durante unos segundos mientras respiramos profundamente.
  • Posturas de yoga para reducir el abdomen- Pashchimottanasan: estiramos y relajamos las piernas y colocamos los brazos sobre la cabeza. Ahora nos sentamos derechos con la ayuda de los músculos abdominales y mantenemos las piernas fijas en el suelo. Nos inclinamos hacia delante y agarramos los dedos de los pies con ambas manos. Mantenemos la postura unos 2 minutos.  
  • Posturas de yoga para reducir el abdomen- Cara abajo: partimos de una postura de pie y nos inclinamos hacia delante, colocando las palmas de las manos a la misma distancia que los hombros, hasta que podamos apoyarlas en el suelo. Ahora, formamos un triángulo con los brazos y las piernas y dejamos caer la cabeza entre ambos. Mantenemos la posturas unos segundos, respirando profundamente, siempre por la nariz.

 

 

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Posturas de yoga para fortalecer los glúteos

Posturas de yoga para fortalecer los glúteos

El yoga es una disciplina excelente para esculpir los músculos. La variedad de las asanas hace que podamos trabajar distintas partes de nuestro cuerpo, aunque saber qué postura funciona para cada parte del cuerpo puede ser complicado. Hoy os traemos posturas de yoga para fortalecer los glúteos. Las  podéis trabajar solas o en forma de secuencia. El saludo al sol os puede servir para calentar, así como realizar algunos estiramientos después de cada postura. ¿Os apuntáis?

  1. Posturas de yoga para fortalecer los glúteos- Postura del guerrero III: para realizar la postura del guerrero III debes doblar el torso hasta que llegue a la parte superior del muslo izquierdo. No olvides exhalar durante este movimiento. La espalda y los brazos deben quedar paralelos a la colchoneta. Entra la barbilla y extiende la parte de atrás del cuello. Ahora levanta la pierna derecha lentamente del suelo, concentrándote en un punto de la pared. Asegúrate que mantienes bien el equilibrio. Gira la pierna derecha para que la cadera quede paralela a la colchoneta. Ahor estira la pierna izquierda y presiona la planta del pie contra el suelo para que pueda soportar y repartir bien el peso. Respira con suavidad y ve alargando todo tu cuerpo. Estírate hacia atrás. Exhala y baja la pierna lentamente hacia el suelo. Mantén la postura unas 8 respiraciones.
  2. Posturas de yoga para fortalecer los glúteos- Postura de la silla: para entrar en la postura de la silla debes levantar los brazos hacia delante hasta la altura de los hombros, mientras inhalas profundamente. Cuando exhales, flexiona las rodillas bajando la pelvis hasta donde tu cuerpo te permita, como si te fueras a sentar en una silla. Mantén las palmas de las manos paralelas, pero evita que se toquen. Manten la espalda recta para evitar lesiones. Después, exhala y levanta los brazos por encima de la cabeza. No olvides respirar suavemente, sin tensar ningún músculo del cuello. Mantén la postura unos segundos.
  3. Posturas de yoga para fortalecer los glúteos- Postura de la media luna: flexiona una de las dos pierna y lleva la mano contraria hacia abajo en la línea con el dedo pequeño del pie, mientras acercas la pierna de atrás hacia la que hace de base. Pasa el peso hacia delante y eleva la pierna de atrás, de manera que quede paralela al suelo. Trata de levantarla un poco más. Respira y extiende la pierna de abajo. Abre el pecho y lleva el brazo hacia la vertical. Ten cuidado con la alineaciçon de la cadera y mantén el sacro en dirección al talón de atrás. Mantén la postura unos segundos.
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3 posturas de yoga para dormir mejor

3 posturas de yoga para dormir mejor

El estrés disminuye la calidad de vida de muchas personas, dado que favorece el desarrollo de algunas enfermedades. El insomnio es una de ellas. La preocupación y la ansiedad son dos de los motivos que impiden tener un descanso adecuado. Sin embargo, existen ejercicios que nos ayudan a reducir el efecto de estas emociones negativas. El yoga es uno de ellos. Muchos estudios han señalado que practicar esta disciplina milenaria durante 45 minutos antes de ir a dormir favorece un mejor descanso. Así que hoy os traemos 3 posturas de yoga para dormir mejor. ¿Lo probamos?

Antes, debemos recordar que la respiración también nos puede ayudar mucho a tener un mejor descanso. A través de ella se liberan tensiones y emociones negativas. Acompaña las 3 posturas de yoga para dormir mejor con una buena conciencia de la respiración.

  1. Postura de la pinza de pie (Uttanasana): para entrar en la postura, debemos colocarnos de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Ahora doblamos el tronco hacia el suelo, apoyando las manos en él o cogiendo los codos con las manos opuestas. Esta es una de las mejores posturas de yoga para dormir mejor, ya que alivia los dolores de cabeza y el insomnio y disminuye los niveles de estrés. Puedes doblar las rodillas tanto como lo necesites para aliviar cualquier tensión en las piernas y las caderas.
  2. Postura del niño (Balasana): es la postura del descanso por exelencia. Para entrar en ella debemos doblar el tronco sobre las piernas flexionadas y extender los brazos hacia delante o hacia los lados del cuerpo. Permitimos que la frente descanse en el suelo mientras respiramos larga y profundamente. Para aliviar toda tensión podemos hacernos un masaje en la frente de izquierda a derecha.
  3. Postura del arado (Halasana): permanecer en la postura del arado entre 1 y 5 minutos es garantía de descanso. Para entrar en la postura debes estirarte sobre la espalda. Ahora levanta las piernas por encima de la cabeza y luego trata de tocar el suelo detrás de ti con los pies. Coloca las manos en la espalda o en el suelo, como te resulte más cómodo. Esta postura es idónea para mejorar el riego sanguíneo y aporta vitalidad a nuestro cuerpo.
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Postura del canguro extendida

Posturas de yoga: postura del canguro extendida

La postura del canguro extendida es una postura de hatha yoga llamada Utthita Hasta Padangustasana en sánscrito. Utthita significa ‘extendida’, hasta ‘mano’, padangusta ‘dedo gordo del pie’ y asana ‘postura’. Es una postura ideal para estirar la pierna en combinación con el trabajo de equilibrio que nos proporciona. Puede resultar complicada en un inicio, pero su práctica va a permitirnos, con el tiempo, realizarla sin ninguna dificultad. Sigue leyendo

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Postura del perro boca abajo sobre una pierna

Posturas de yoga: postura del perro boca abajo sobre una pierna

La postura del perro boca abajo sobre una pierna es una variante de la postura de ado mucha svanasana, es decir, de la postura del perro boca abajo. Al nombre en sánscrito se le añade Eka pada, lo que significa “sobre una pierna”. Esta variante es una de las posturas más completas de hatha yoga, que se convierte en una postura de descanso, un increíble ejercicio para adelgazar e ideal para mejorar la postura. Como toda asana del yoga, se necesita práctica para que su realización sea lo mejor posible. ¿Lo probamos?

¿Cómo debemos hacer la postura del perro boca abajo sobre una pierna?

Para entrar en la postura del perro boca abajo sobre una pierna nos debemos tumbar en el suelo y apoyar las rodillas y las manos, de manera que formen una línea recta y queden paralelas. Desde esta postura, levantamos la pelvis, previa inspiración y exhalación, formando una V invertida. Los brazos y las piernas deben estar estirados durante toda la postura, para que el peso del cuerpo quede bien repartido y equilibrado. Desde esta postura, que sería la postura del perro boca abajo, preparamos una de las dos piernas, que estiraremos a continuación. Sin dejar de mantener activa la pierna, la levantamos hacia arriba y hacia atrás, siempre lo más estirada posible. es probable que sintamos molestias en este estadio de la postura del perro boca abajo sobre una pierna, si es así, bajamos un poco la pierna. Después de varias respiraciones, cambiamos de pierna y descansamos.

La postura del perro boca abajo sobre una pierna es ideal para fortalecer y revitalizar los músculos del cuerpo, incluidos espalda, hombros, piernas y talones. Además, mejora la actividad cardíaca y evita la osteoporosis. Es también un gran ejercicio para estabilizar el sistema digestivo. Esta postura, además, estira intensamente toda la parte posterior del cuerpo, endurece los hombros encorvados y permite adelgazar y endurecer los glúteos.

 

 

 

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Postura del pez

Posturas de yoga: postura del pez

La postura del pez recibe el nombre de Matsayasana en sánscrito. Se suele ejecutar después de Sarvangasana, para contrarrestar la presión que ésta hace sobre las cervicales y la tiroides. La postura del pez es ideal para ejercer una fuerte acción sobre la zona torácica y cervical, así como para masajear toda la zona dorsal, lo que permite activar los órganos internos y abrir el pecho, respirando profundamente.

¿Cómo ejecutar la postura del pez?

Para entrar en la postura del pez debes tumbarte boca arriba, con las piernas bien estiradas y los pies juntos. Ahora coloca las palmas de las manos (mirando hacia abajo) bajo los glúteos. Trata de mantener los codos tan juntos como te sea posible. A continuación,  alarga las piernas teniendo como centro la pelvis. Imagina que las piernas se alargaran desde ese punto hasta el dedo gordo del pie. Ensancha la pelvis y crea una base sólida en el cóccix. De esta forma podrás elevar el torso y ensanchar el pecho.

Ahora lleva los hombros hacia el suelo y junta los omoplatos. Estira el esternón. La cabeza se debe elevar del suelo, pero después debe bajar hasta colocarse suavemente en el suelo. Es importante mantener el cuello extendido para evitar lesiones. Si te molesta el cuello, sal de la postura del pez y realízala con una manta doblada debajo.

Trata de mantener la postura entre 10 y 30 segundos para notar sus beneficios. Para salir de la postura del pez, inspira y presiona los codos contra el suelo. Levanta la cabeza y exhala y túmbate en el suelo lentamente, desde la zona lumbar hasta la cabeza.

postLa postura del pez es ideal para, según dicen los textos tradicionales de hatha yoga, “destruir todas las enfermedades”. Es perfecta para estirar los músculos flexores de las caderas, el psoas y los músculos del abdomen y la garganta. Además es un estimulante para las glándulas tiroides y paratiroides  y fortalece los músculos de la parte superior de la espalda y el cuello. Solo debes evitar la postura del pez si tienes la tensión alta, padeces migraña o insomnio o si tienes lesiones en las cervicales o las lumbares.

 

 

 

 

 

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Postura del sauce

Posturas de yoga: postura del sauce

La postura del sauce recibe el nombre de Janu Sirsasana en sánscrito, ¿sabes por qué? ‘Janu’ significa rodilla y ‘sirsa’ cabeza. La rodilla y la cabeza son los protagonistas de esta postura que constituye una flexión ideal para las piernas y la espalda. La postura del sauce es una postura sencilla que proporciona flexibilidad y un estiramiento excelente para el cuerpo. Sigue leyendo

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Postura del heroe reclinado

Posturas de yoga: postura del heroe reclinado

La postura del heroe reclinado recibe el nombre de Supta Virasana en sánscrito. ‘Supta’ significa reclinado o acostado, ‘Vira’ significa héroe y ‘Asana’, postura, de ahí el significado de su nombre. Es una postura de hatha yoga de nivel intermedio, así que tanto principiantes como expertos pueden practicar la postura del heroe reclinado. Esta postura tiene unos grandes beneficios para favorecer la digestión, por lo que resulta ser una de las mejores posturas para realizar después de comer. Sigue leyendo

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Postura de las piernas separadas

Posturas de yoga: postura de las piernas separadas

La postura de las piernas separadas, conocida como Prasarita Padotanasa en sánscrito, es una postura de nivel intermedio de hatha yoga que proporciona flexibilidad y fortaleza a los músculos de la espalda, así como a la propia columna vertebral. Es una postura sencilla que pueden realizar principiantes y expertos cómodamente en casa. Debes moderar o evitar esta postura si padeces problemas en la espalda o en las cervicales. La postura de las piernas separadas va a ser tu mejor aliada para relajar y calmar los músculos y, en definitiva, la mente.

Para realizar la postura de las piernas separadas debes colocarte de pie con las piernas separadas y rectas, con los pies paralelos y bien arraigados, permitiendo que la planta del pie y los metatarsos se expandan tanto como puedan. Desde esta posición y manteniendo el equilibrio en la el centro de la planta de los pies, inclina el tronco estirando la columna desde las caderas. Debes tratar de formar un triángulo entre la cabeza y las manos, que deben estar en línea con los pies. Ahora empuja el fémur a la parte de atrás del muslo para crear compacidad. Contrae los abdominales y mantén las piernas activas. Deja el tronco estirado y la espalda bien alargada. Debes tratar de tocar el suelo con la cabeza.

Si te resulta complicado, antes de iniciar la postura de las piernas separadas puedes colocar bloques para ir alargando los músculos. Si no puedes tocar con la cabeza al suelo puedes colocar un bloque o una manta para que la cabeza pueda relajarse. Trata de mantener la postura entre 30 segundos y 1 minuto.

La postura de las piernas separadas flexibiliza y fortalece la columna vertebral, las cervicales y las piernas y estimula los órganos abdominales y la glándula tiroides. Además, dado su posición, es ideal para activar la circulación de sangre hacia el cerebro. Todo ello aumenta la capacidad de concentración y nos proporciona un oasis de paz para aliviar el estrés y la tensión.

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