10 posturas de yoga para ganar fuerza, entra y descubre cuáles son

¿Quieres ganar fuerza entrenando en casa, pero sin usar máquinas? El yoga es la respuesta. En este artículo descubrirás las posturas de yoga que te permitirán entrenar en casa, o donde quieras ya que el yoga se puede practicar en cualquier lugar, sin la necesidad de usar máquinas de peso, que a menudo son muy complicadas de usar.

El yoga también nos ayudará a ganar fuerza en todo nuestro cuerpo, puesto que al trabajar con el peso de nuestro propio cuerpo, lo que se conoce como peso muerto, nos hará fortalecerlo en todo su conjunto, no solamente una parte que es lo que suele pasar cuando entrenamos en un gimnasio con las máquinas.

Empecemos entones con las posturas que te harán ganar fuerza

Recuerda que al hacer estas asanas debes hacerlas lentamente, y respirar profundamente varias veces mientras las estás haciendo.

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 Haz yoga en casa para ganar fuerza, en pocas semanas notarás los resultados

La postura de plancha: consiste en hacer una plancha, para ello vamos a estirarnos boca abajo y a levantar el cuerpo apoyando solo los antebrazos y los pies. Debemos mantener la posición unos segundos, con la espalda recta.

 

El Chaturanga: es una variante de la plancha, se hace en la misma posición que la plancha pero nos apoyaremos con las manos y el cuerpo estará más abajo que con la plancha. En esta postura los brazos son los que más trabajan si bien es fácil de hacer, lo complicado es mantener la postura, ya que hay que tener fuerza en los brazos, por esto nos ayudará a ganar fuerza en esta zona.

haz yoga para ganar fuerza

El Guerrero II: estando de pie al principio de la esterilla tendremos los pies mirando hacia delante, llevaremos uno hacia atrás i luego giraremos el pie para que mire hacia fuera. A continuación doblaremos la pierna que está delante haciendo un ángulo de 90º de modo en que el muslo quede paralelo al suelo. Levantaremos los brazos y los estiraremos paralelos al suelo con las palmas mirando hacia abajo, debemos tener el torso recto y firme. Después de aguantar unos segundos y respirar profundamente, cambiaremos las piernas, la que está delante pasa detrás y viceversa.

 

El guerrero III: nos ponemos de pie encima de la esterilla, nos inclinaremos hacia delante y apoyaremos las manos en la pierna derecha, daremos un paso atrás con la pierna izquierda y levantaremos los brazos rectos, paralelos al suelo. Luego levantaremos la pierna izquierda hasta que quede recta con la espalda y paralela al suelo.

El-guerrero-III

El perro cabeza abajo: empezamos arrodillados en la esterilla con los glúteos sobre los talones, pondremos las manos estiradas hacia delante con los dedos separados apoyando bien toda la palma de la mano en el suelo. Después de haber inhalado y exhalado un par de veces levantaremos los glúteos hacia el cielo, apoyando los pies por la punta de los dedos, las rodillas tienen que quedar flexionadas y la espalda bien recta, con la cabeza relajada hacia abajo. Las caderas tienen que empujar hacia arriba y hacia atrás. Después de aguantar un poco en esta posición bajaremos poco a poco los talones hacia el suelo, intentaremos que toquen al suelo para apoyar el cuerpo si no podemos porque no somos suficientemente flexibles, no pasa nada, nos quedaremos con las rodillas flexionadas, con la práctica conseguiremos llegar al suelo.

El-perro-cabeza-abajo

 

 

El gato: nos pondremos sobre la esterilla apoyando las rodillas y las manos, los dedos tienen que estar separados. Mientras respiramos, elevaremos la espalda, tiene que quedar arqueada, bajaremos la cabeza para que quede entre los brazos. Los brazos tienen que quedar estirados y el abdomen metido hacia dentro.

 

Plancha lateral: si no domináis esta postura la podéis hacer en dos tiempos. Empezaremos con apoyando una mano al suelo, tiene que quedar recta y tenemos que hacer fuerza para que no se mueva. Luego el pie de ese mismo lado del cuerpo (si hemos apoyado la mano derecha apoyaremos el pie derecho por ejemplo) debe quedar fijo en el suelo por un lado. La otra pierna la pasaremos por delante de la rodilla y apoyaremos la planta del pie, de esta forma estaremos elevados sujetándonos solamente con una mano y un pie. La otra mano tiene que estar estirada hacia el cielo. Cuando nos sintamos cómodos, la pierna que está por delante de la otra la pondremos encima y elevaremos todo el cuerpo. Tenemos que quedar mirando hacia un lado, con las dos piernas levantadas, apoyando solo un pie y una mano, la otra mano estará estirada hacia arriba.

Plancha-lateral

Estirado sobre hombros: nos estiraremos sobre una esterilla boca arriba con los brazos al lado del cuerpo y las rodillas dobladas. Levantaremos las piernas y las pondremos por encima de la cabeza, intentando tocar el suelo con la punta de los pies, para ayudarnos, haremos fuerza con los brazos presionándolos contra el suelo. Ahora apoyaremos los brazos en la zona lumbar para ayudar con la sujeción. Después, levantaremos las piernas hacia el cielo, poco a poco, controlando los movimientos, tienen que quedar rectos.

Postura del bote o Navasana: empezaremos sentados con las piernas estiradas hacia delante y la espalda recta. Después doblaremos las rodillas y apoyaremos las plantas de los pies en el suelo. Pondremos las manos detrás de la espalda, un poco más lejos que los glúteos, apoyándolas con la palma de las manos. Ahora podemos echar la espalda hacia atrás y levantar las piernas, tienen que quedar paralelas al suelo. Después, levantaremos las manos para que queden al lado de las piernas. Lo ideal es aguantar 10 segundos en esta posición y habremos acabado.

postura de la barca con remos

La mariposa: nos sentaremos en posición de indio pero no cruzaremos las piernas, sino que haremos que las palmas de nuestros pies se toquen. Sujetaremos los pies con las manos para que no se separen y con los codos presionaremos las piernas para que bajen lo máximo posible.  Cuando lleguemos al topo, aguantaremos allí mientras respiramos profundamente.

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Si hacéis correctamente estas 10 posturas, tendréis más fuerza, al principio pueden parecer difíciles y complejas, pero gracias a los consejos de nuestros profesores en pocos días dominaréis la técnica. No olvidéis mantener una correcta hidratación mientras hacéis las asanas.

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5 posturas de Yoga para despertar

¿Quieres empezar el día con más energía y totalmente despierto para afrontar mejor lo que te espera? Como ya sabéis un buen descanso y un buen desayuno, aprende a  preparar la dieta que te dará energía para empezar el día, son fundamentales para tener un buen día, pero sin ninguna duda, la forma en la que nos despertemos marcara nuestro ritmo y sobre todo nuestro humor durante todo el día. Por suerte, hoy hemos preparado estas 5 posturas de yoga para despertar son geniales para ayudarte a salir de la cama y quitarte la pereza de encima.

Te sentirás tan bien que no solo tú lo vas a notar, tu familia, tus amigos y tus compañeros de trabajo también lo notarán. Además, les contagiarás tu buen humor lo que contribuirá a un mejor ambiente en general.

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No te preocupes si no tienes un buen nivel de yoga, ya que estas posturas son fáciles de hacer y nuestra profesora sabrá explicarte paso a paso cómo ejecutarlas. Incluso algunas de ellas las puedes hacer en la cama, si no te sientes cómodo puedes hacerlas todas en la esterilla para una mejor libertad de movimiento.

Después de esta sesión si quieres puedes hacer más ejercicios para estar en forma en casa con ictiva.

Empezamos con las posturas que te ayudarán a despertarte cada mañana:

¿Cuáles son las posturas de yoga para despertarse?

Empezaremos con el famoso Saludo al sol: consiste en una secuencia de movimientos seguidos, con la que empezaremos de pie al inicio de la esterilla, llevaremos los brazos arriba, luego a bajo y dejaremos las manos apoyadas al tiempo que llevamos una pierna hacia atrás y después la otra. Después bajamos las rodillas y las apoyamos al suelo y a continuación bajamos el pecho y el mentón hasta el suelo peor sin apoyarlos, haremos un circulo hacia delante y subiremos los glúteos hacia arriba, de este modo, tendremos el glúteo arriba, y las manos y los pies en el suelo. Después de aguantar la posición unos segundos pondremos primero un pie y después el otro a los lados de los brazos, continuaremos levantando os brazos hacia arriba y hacia atrás.

La postura del Guerrero: esta postura tiene puntos en común con la del saludo al sol. Bajaremos los brazos hasta apoyarlos al suelo y levaremos una pierna hacia atrás, a continuación subiremos los brazos arriba de modo que solo los pies toquen el suelo. Bajaremos la cadera hacia abajo y con las manos encima de la cabeza, empujaremos hacia atrás. Luego llevaremos un brazo hacia delante y el otro hacia atrás. La mano que está atrás la pondremos encima del gemelo de la pierna que está detrás y la mano que está delante la elevaremos hacia el cielo. Después de aguantar unos segundos volveremos a la posición inicial.

 

Paschimottanasana: con esta postura empezaremos desde el suelo sentados con las piernas hacia delante y juntas, pondremos los brazos hacia delante también pero separados. Cuando estemos en esta posición bajaremos poco a poco hacia bajo, si podemos lo ideal es llegar hasta los pies. Si no, no pasa nada. Aguantaremos la postura mientras respiramos 5 veces. Después de respirar subiremos poco a poco hasta recuperar la posición inicial.

 

Con la siguiente postura nos tendremos que colocar sentados en la mitad de la esterilla con las piernas cruzadas y bajemos las manos hacia delante a la vez que bajamos la espalda, la idea es que bajemos lo máximo posible y aguantemos unos segundos así mientras respiramos. Pasados estos segundos subiremos poco a poco y cambiaremos el cruce de las piernas, la que estaba detrás pasa a delante y la que estaba delante pasa a atrás, una vez lo hayamos hecho volveremos a bajar como antes. Después subiremos, primero colocaremos las rodillas en el suelo y las manos, luego los pies subiendo las rodillas para elevar el glúteo. Mientras respiramos elevaremos los tobillos sin llegar a levantar los pies del suelo.

 

La última postura servirá para acabar las asanas que hacemos por la mañana, consiste en bajar las rodillas al suelo y apoyarlas, bajar el pecho y el mentón hacia abajo pero sin que lleguen a tocar el suelo (como ya hemos hecho con alguna posición anterior) después de respirar nos levantaremos poco a poco para tumbarnos boca arriba, los brazos los estiraremos hacia os lados con la palma de la mano hacia arriba. Ahora solo tendremos que respirar, dejarnos llevar y relajarnos. Acabaremos de pie, bajando los brazos lo máximo que podamos intentando tocar el suelo con las manos, ha que flexionar un poco las rodillas.

Como has visto son 5 posturas sencillas de hacer y que se hacen en poco tiempo lo justo para activar el cuerpo de buena mañana y empezar el día con la mejor energía posible. En ictiva nos encargamos de todo para que puedas estar en forma en cualquier sitio, para ver estos y más ejercicios para estar en forma te animamos a descargarte nuestra app de rutina de ejercicios y empezar hoy mismo.

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Descubre cuáles son las claves del Yoga para relajarse desde casa

Practica Yoga en casa para aprender a relajarte

¿Necesitáis un momento de paz? Al final del día queréis tener un momento de paz y relajación para dedicarlo a vosotros mismo, para poder desconectar de todo y poder afrontar la noche relajados y sin preocupaciones.

Os tenemos una buena noticia, desconectar es posible, solo hace falta tener las técnicas adecuadas y dedicar cada día unos minutos a ponerlas en práctica. Estos momentos son muy importantes puesto que nos ayudaran a dormir mejor, relajar tensiones y afrontar mejor las cosas, reduciendo estrés y ansiedad.

Esto no siempre es fácil porque a pesar de que ahora tenemos más comodidades gracias a la tecnología, el transporte, las telecomunicaciones y todas las mejoras para nuestra vida diaria; hoy en día vivimos más estresados que nunca.

Pero, ¿por qué? Esto se debe a las presiones a las que estamos sometidos, demasiada cantidad de trabajo, horarios imposibles, atascos constantes para ir y volver del trabajo, llegar a casa y tener que hacer las tareas del hogar y cuidar la familia… Todo esto no ayuda a nuestro propósito inicial de buscar un momento al día para nosotros mismos para poder relajarnos.

Para que podáis dedicar unos minutos al día a vosotros mismos hoy os traemos las claves para poder disfrutar de un descanso más que merecido.

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Para evitar que el ritmo de vida nos cause estragos mayores y mejorar nuestra salud tanto física como mental, el yoga es ideal.

Nos ayuda a desconectar, a relajarnos y a transportarnos a un pequeño paraíso de paz. Mientras realizamos las posturas, sentiremos que desconectamos de todo durante unos instantes.

¿Verdad que os han entado ganas de probar el yoga hoy mismo y relajaros en casa por fin? Continuad leyendo para descubrir cómo lo podéis lograr.

 

Antes de empezar con los ejercicios en casa os contamos qué es el yoga

Antes de empezar con los ejercicios de yoga para relajarse, os vamos a explicar brevemente en qué consiste y qué os va a aportar esta disciplina y los beneficios del yoga.

El yoga es una disciplina que sana, cuida y fortalece la mente el cuerpo y el espíritu realizando una serie de posturas, llamadas asanas, controlando la respiración y meditando al mismo tiempo. Esto permite conectar cuerpo y mente para aprender a escuchar nuestro cuerpo, saber qué nos dice y conectar con nuestro yo interior.

Cuando llegamos a conectar nuestro cuerpo y nuestra alma, llegamos a un estado de paz interior, de relajación que nos permite controlar nuestros sentimientos, nuestros impulsos y nos ayuda a guiar nuestra vida.

Una de las grandes ventajas de yoga es que se puede practicar en cualquier lugar, en casa, aprovechando un descanso durante un paseo, en el trabajo, etc.

Además, todo el mundo puede practicar el yoga, incluso las embarazadas ya que tenemos clases especiales para ellas, eso sí, deben consultarlo con su médico para que dé el visto bueno. Siempre hay que seguir las instrucciones de un profesor cualificado que nos sepa guiar durante todo el ejercicio para asegurarse de que los hacemos bien y evitar lesiones.

En ictiva, contamos con unos profesores expertos en esta disciplina que sabrán explicaros pasos a paso como hacer cada asana.

A partir de hoy, la excusa de que o tenéis tiempo para hacer los ejercicios se han acabado, puesto que tenemos clases de 18 minutos, ideales para aquellos que no tiene mucho tiempo. Si disponéis de más tiempo, tenemos clases de hasta 45 minutos de duración. Eso sí, sea cuál sea su duración, os aseguramos que al acabar os sentiréis mucho más relajados y tranquilos.

Además, gracias a la app para hacer yoga podréis llevar las clases allí dónde vayáis, para relajaros sea donde sea, tal y como hemos comentado anteriormente.

¿Cuáles son los ejercicios de yoga para relajarse que puedo hacer?

Nosotros os recomendamos empezar con un par de vídeos para iniciaros en el yoga. En nuestra sección de yoga para principiantes encontraréis tres vídeos: posturas básicas, afianzar conceptos básicos y afianzar posturas básicas. Gracias los cuales aprenderéis las nociones básicas del yoga mientras os inicias con la práctica. Si tenéis un nivel más avanzado os podéis saltar este paso.

A continuación os mostramos cómo hacer las posturas básicas:

Nuestra rutina de Reduce el estrés es ideal para nuestro objetivo de hacer yoga para relajarse. Con esta sesión aprenderéis cómo desconectar poco a poco de vuestro alrededor, para lograr centraros en los ejercicios y la relajación. Son un conjunto de posturas fáciles de hacer.

Otra sesión muy recomendad es la de movimiento y respiración, si logramos controlar estos dos aspectos ya habremos hecho un gran paso hacia nuestro objetivo de relajarnos, puesto que controlar la respiración es parte fundamental para poder relajarse durante una situación de estrés.

Cuando tengamos un nivel medio, podemos probar con la sesión Pranayama y meditación, es una rutina ideal para aprender técnicas de meditación y para unir cuerpo y mente. También da mucha importancia a la respiración.

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Si tenemos un nivel avanzado, podremos atrevernos con la sesión conexión cuerpo y mente. Principalmente nos hará trabajar dos aspectos: respirar y conectar con nuestro yo interior y mejorar la respiración para sedar el sistema nervioso y poder calmar la mente.

Como habéis podido ver, el yoga nos ayuda no sólo físicamente sino que también nos permite crear una conexión entre el cuerpo y la mente para poder lograr lleva un estilo de vida tranquilo y relajado. Si hacéis estos ejercicios a diario estaréis dedicando tiempo a vosotros mismos, para estar mejor y poder afrontar los días de la mejor manera posible y llenos de energía y vitalidad. Recordad que si vosotros estáis bien, ayudaréis a otros a estar bien.
No lo dudéis más y empezad hoy con nuestros ejercicios de yoga para relajarse en casa, podéis hacerlos solos o acompañados. También puede ser un buen momento para hacer una actividad junto a tu familia.

 

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Aprende cómo hay que hidratarse a la hora de practicar yoga en casa

Tener una hidratación correcta, antes, durante y después del entrenamiento es muy importante. Para ello, cuando hagáis vuestras sesiones de yoga os aconsejamos que pongáis en práctica estos consejos.

Ya que una correcta hidratación y nutrición, son el mejor complemento para realizar unos buenos asanas.

Mucha gente cree que sudar es bueno porque así adelgazan, que es grasa que ese va del cuerpo. Pero nada más lejos de la realidad, al sudar estamos perdiendo agua y sales minerales, entre otros. Por lo que la pérdida de estos elementos no nos hace perder peso, es por esto que después del entrenamiento debes beber para ayudar al cuerpo a recuperar los elementos esenciales que ha perdido y que tanto necesita. Una buena bebida, ya sea agua o una bebida energética nos ayudará a volver a los niveles iniciales.

Consigue estar hidratado tanto antes, como durante y después del yoga

¿Qué se recomienda beber antes de hacer yoga?
Como el yoga es una disciplina con la que se trabaja a través de la respiración abdominal y que hay que mover constantemente el abdomen, se recomienda no comer nada las dos horas anteriores a la realización de la sesión de entrenamiento de yoga. Ya que, si tienes el estómago lleno o si realizas digestiones lentas, esto puede provocar que no puedas hacer los ejercicios correctamente o que te sientas mal al hacerlos.

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Es por esto, que se recomienda ingerir líquidos, puede ser agua natural o agua afrutada, con un toque de limón, de naranja, o incluso agua de coco. También pueden ser infusiones que te den la energía necesaria para poder realizar los ejercicios como es el té verde, el té negro o el té blanco. Si los preferís sin teína, podéis beber un rooibos que están llenos de sabor y os mantendrán bien hidratados. Las infusiones digestivas también son una buena idea, manzanillas, manzanillas de menta, poleo menta o de anís, son bienvenidas.

Sea cual sea vuestra elección, aseguras que la bebida que toméis os va a hidratar correctamente, os va a dar energía para afrontar la clase y que no os porque molestias a la hora de realizar todas las posturas de yoga que vais a realizar durante las clases.

Uno de los batidos estrella de nuestros usuarios es este batido de avena, lleno de hidratos y fibra a tomar antes del entrenamiento para que te llene de energía, en esta entrada encontrarás la receta del batido de avena para aprender cómo prepararlo.

¿Debo beber agua mientras hago las sesiones de entrenamiento de yoga?

Es muy importante llevarse una botella de aguay otra botella de líquido natural a las clases de yoga, sobre todo si se realiza con calor o en un entorno con humedad, porque durante las clases de yoga se suele sudar bastante con lo que perdemos agua y sales minerales del cuerpo. Con lo que las bebidas que llevemos nos van a ayudar a recuperar lo que perdemos, además, también es posible que nos baje la tensión por lo que también nos ayudarán con esto.

Las bebidas que te mantendrás hidratado y que te aportaran os minerales necesarios para poder seguir el ritmo de las clases de yoga sin problema pueden ser varias. A parte de la botella de agua, puede ser un té de frutas, una bebida a base de jengibre, o un batido, que te llenará el cuerpo de nutrientes esenciales.

Si entras en nuestra web de entrenamiento en casa, encontrarás, en el apartado de recetas, varias de ellas que te ayudarán a mantenerte hidratado durante las clases, entre ellas, varias bebidas isotónicas, de naranja, limón, pomelo o de varios cítricos diferentes, ¡elige la que más te gusta y prepárala en casa para tu siguiente entrenamiento!

Aprende cómo debes recuperar la hidratación después de practicar yoga

Si normalmente cuando comes es por ansiedad o por estrés, es normal que después de una clase de yoga no tengas hambre, incluso i no sueles comer estresado, también. Ya que el yoga es una disciplina que calma y relaja, es por esto que es ideal para evitar los picoteos entre horas.

Con el paso de clases y cuando vayas mejorando tu técnica, notarás que se forma una conexión entre tu mente y tu estómago, porque si calmas la mente, calmas el estómago.

Esto provocará que quieras comer alimentos más frescos y saludables como pueden ser las frutas y las verduras de temporada, también los cereales integrales o los frutos secos u otros alimentos asociados al yoga. Algunas personas, tras empezar a practicar yoga y mejorar su alimentación, se han convertido en veganas, vegetariana so crudívoras, aunque no todo el mundo y no es una obligación, si te gusta comer carne, es perfecto. Lo que, si te hará, es querer alejarte de los platos pesados o de los fritos, que hacen que la digestión se dificulte, no son nada sanos y provocan dolor al hacer según qué ejercicios si los tomamos justo antes de entrenar.

Con lo que el yoga es el mejor aliado para empezar a llevar una dieta sana y equilibrada.

Como hemos comentado al inicio, recuperar el agua y las sales minerales que perdemos a través del sudor al realizar los ejercicios es esencial para el correcto equilibrio en nuestro cuerpo. Podéis hacer alguna de las recetas de batidos, tés e infusiones que os hemos propuesto o también podéis optar por algo más sólido como una crema o una sopa que es más copioso y saciará el hambre en pocas cucharadas.

Si no os apetece también podéis optar por leche vegetal, de soja, de avellanas, de coco almendras, etc. ¡Hay tantas que puedes elegir la que más te guste!

Después de haber descansado, es importante comer alimentos sólidos equilibrados, es importante que los platos tengan carbohidratos vegetales, ya sean fresco o cocinados ligeramente, pero también deben tener proteínas, ya sean a través de frutos secos, legumbres, a través de la soja o la quinoa, de los huevos o la carne roja, de las aves, el pescado o el marisco.

También tienes que tomar lácteos más vivos como el yogur o el requesón y grasas sanas que pueden venir de aceites vírgenes extra como el de oliva. Aguacate, coco.

No olvidéis que los frutos secos no deben estar ni tostados ni salados.

Si buscas ideas de platos que puedes hacer después de tus entrenamientos, o quieres seguir una dieta que complemente tus ejercicios para que te ayude a alcanzar tus objetivos más rápido, te recomendamos que te descargues la aplicación de gimnasio online que hemos creado para que puedas acceder a todas las recetas sanas, completas y variadas que te proponemos.

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Yoga para principiantes: Cuida tu cuerpo

El Yoga no es sólo una disciplina con la que cuidar tu cuerpo a través de una serie de posturas; Si te animas a realizar Yoga para principiantes, verás que es mucho más. Su filosofía, además del entrenamiento de Yoga para el cuerpo, tiene como objetivos el control de las alteraciones mentales, reducir el sufrimiento y desarrollar tu espiritualidad para saber discernir entre la cara positiva y negativa de la vida.

Sus bases están asentadas en el Yoga Sutra, que consiste en 196 sütras que son las que proporcionan la base más profunda de esta disciplina. Las 196 sütras te hacen reflexionar y conocer tu yo más profundo y así escoger cómo quieres tomar partido en tu vida. Por esta razón, son muchas las personas que se toman esta disciplina como un modo de vida y, alcanzan con la práctica de ejercicios de Yoga fuerza, conocimiento y paz interior.

Para todas esas personas que quieran iniciarse en esta práctica y/o modo de vida, os explicamos a continuación algunos consejos a tener en cuenta en el Yoga para principiantes:

  • CAPACIDAD DE CONCENTRACIÓN: Uno de los pilares del Yoga es controlar la mente y, te aseguramos que no es tarea sencilla, pero, pasito a pasito y con el entrenamiento diario, conseguirás desconectar el pensamiento. Al principio, serás consciente de lo complicado que es, pero, con persistencia e intentado conseguir tu mayor estado de relajación, verás como vas entrenando la mente. Realizarás Yoga para principiantes a la vez que vas amplificando tu capacidad de concentración.
  • MOVIMIENTOS DELICADOS: Se trata de una disciplina muy mística, caracterizada por dejar que todo fluya de manera pausada y delicada. Moverse con brusquedad sería. Por lo tanto, para lograr desarrollarte en el Yoga y beneficiarte de todas sus bondades, es importante moverse con suavidad y calma, sintiendo cada uno de los movimientos de manera consciente y fluida sin prisas.
  • ROPA ADECUADA: Antes de iniciarte en el Yoga para principiantes este importante es básico que lo asimiles, ya que se cometen muchos errores respecto a la vestimenta. La comodidad es vital para poder realizar esta disciplina de forma correcta.
  • PACIENCIA Y DISCIPLINA: El Yoga es accesible y muy agradecido, porque desde el primer día notas sus beneficios, sobre todo para la mente. Pero, para integrarla totalmente dentro de ti, requiere de disciplina, es decir, ser constante y concentrarte todo lo que puedas. No conseguirás interiorizarla en tres días, así pues, la paciencia será necesaria. Como todas las cosas que perduran en la vida, se requiere tiempo para que forme parte de ti para siempre.
  • LA IMPORTANCIA DE LA RESPIRACIÓN: Respirar es la clave. Sobre todo, es importante tener esto en cuenta realizando yoga para principiantes, porque será importante integrarlo al comenzar para que no te abandone a medida que vayas avanzando.

VÍDEO DE YOGA PARA PRINCIPIANTES EN CASA

En el siguiente vídeo podrás ver de la mano de Rosa Mª Madrid, la profesional que imparte las clases de Yoga en ictiva, un ejemplo de cómo puede ser una clase de Yoga para principiantes.

Te invitamos a que lleves a cabo paso a paso, bajo sus indicaciones, las directrices que expone para que te hagas una idea de cómo es una clase de Yoga.

Además, en ictiva podrás encontrar todos los vídeos de Yoga, de menor a mayor nivel de dificultad y algunos, focalizados como, por ejemplo, ejercicios de Yoga para la espalda o Yoga para adelgazar.

TIPOS DE YOGA

Existen muchos tipos de Yoga. Todo parten de la misma raíz de auto-conocimiento, el control del cuerpo y la mente y, en definitiva, lograr el equilibrio. Aún así, podemos encontrar tipos de Yoga dedicados en profundidad a la relajación y, otros tipos más activos físicamente.

Te nombramos a continuación alguno de ellos:

  • Bhakti Yoga: El Yoga más espiritual. A través de cánticos se considera que cultiva la relación con la divinidad.
  • Hatha Yoga: El más popular. El cuerpo será tu herramienta, llegando a la exploración de uno mismo a través de Asanas (posturas de yoga).
  • Japa Yoga: La finalidad es conseguir la armonía con el cuerpo a través de mantras cantados.
  • Jnana Yoga: Basado en la meditación y la observación para llegar al conocimiento.
  • Karma Yoga: Este tipo de yoga se basa en la realización de acciones solidarias desinteresadas.
  • Tantra Yoga: Como indica su nombre, es el yoga llevado a la parte más íntima del individuo.
  • Kundalini Yoga: Su práctica actúa directamente sobre los chakras con el objetivo de dominar los centros energéticos.
  • Raja Yoga: La modalidad más clásica del yoga. Se centra en el desarrollo de la mente.

Además, existen otros muchos tipos de Yoga como el Kriya Yoga, Sahaja Yoga, Anusara Yoga, Kripalu Yoga o el Yoga Aéreo.

Como puedes comprobar, hay un tipo de Yoga para cada ser humano, dependiendo de lo que quiera encontrar con su práctica. Nosotros, en ictiva, te hablaremos sobre el Hatha Yoga en todas nuestras clases de Yoga online, ya que es el más occidentalizado y el que consideramos que tiene un efecto más directo sobre tu cuerpo. Creemos que es una buena forma de adentrarte en el Yoga para principiantes.

Rosa María Madrid es la monitora de Yoga en ictiva, especializada en Hata Yoga. Será la encargada de guiarte paso a paso en esta disciplina.

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BENEFICIOS DEL YOGA

MENTALES

  • ARMONÍA: Si empiezas a realizar Yoga para principiantes y, eres constante con su práctica, lograrás una tranquilidad mental llena de paz, que ayudará a que seas más flexible en tu día a día.
  • ESTABILIDAD: Experimentarás a través de la práctica asidua, cómo contactas con tu interior y ésto, a nivel emocional, será una forma de alejar las perturbaciones de tu mente, logrando así la estabilidad a través del Yoga.
  • CONCENTRACIÓN: Comprobarás que, con la práctica de Yoga para principiantes, deberás estar concentrada en el momento presente, prestando atención a las posturas y memorizándolas para poder ejecutarlas. Todo esto, favorece a la concentración.
  • DESCANSO: Mejorarás el descanso nocturno. Trabajando tu mente con Yoga, alcanzarás un estado de tranquilidad y relajación que fomentará y favorecerá el sueño.

FÍSICOS

  • RESISTENCIA: Con la práctica de Yoga para principiantes, tu cuerpo experimentará más energía que ayudará a que tengas más aguante en tu día a día.
  • FUERZA: A través de las asanas lograrás tonificar todo tu cuerpo.
  • SALUD: Hay mejoras globales en todo tu cuerpo con el Yoga. Desde la circulación hasta la mejora de la piel, pasando por la salud mental.
  • SALUD POSTURAL: Si tienes mala postura, te recomendamos encarecidamente la practica de Yoga para principiantes. En poco tiempo, comprobarás como tu postura se torna erguida y sin esfuerzo.

El Yoga es una disciplina ideal y completa para la salud. Experimentarás una expansión global, desde un cuerpo firme hasta una calma y sosiego a nivel mental. En ictiva te enseñamos cómo hacer Yoga en casa. ¿A qué esperas para empezar?

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Posturas de yoga para brazos

Posturas de yoga para brazos

¿Estáis cansados de tener los brazos flácidos y caídos? Di adiós para siempre a la flacidez con estas posturas de yoga para brazos que os traemos hoy, perfectas para adelgazar, moldear y fortalecer las extremidades superiores. Estas posturas de yoga para brazos te ayudarán a tonificar los hombros, los tríceps y los bíceps. Y lo mejor es que solo requieres unos 5 minutos para practicarlas. Sigue leyendo

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Errores más comunes del yoga

Errores más comunes del yoga

El yoga nos proporciona un bienestar integral del cuerpo y la mente. Conseguimos unirlos para aumentar nuestra conciencia y nuestra felicidad. Sin embargo, aunque practicar yoga en casa aporta una comodidad absoluta, cuando no lo practicamos de manera correcta podemos dañar nuestro cuerpo. Es por ello que debes tener en cuenta algunas recomendaciones para evitar lesiones y poder mejorar la práctica del yoga. Hoy os traemos los errores más comunes del yoga.

postura del guerrero I

  1. Errores más comunes del yoga- Falta de calentamiento: antes de practicar yoga es indispensable estirar y calentar bien todos los músculos del cuerpo para evitar lesiones o dolores musculares. Tu cuerpo se sentirá mucho mejor durante toda la práctica si lo haces.
  2. Errores más comunes del yoga- Desesperación: el yoga requiere mucha paciencia. Es normal que al principio tengamos dificultades y no podamos realizar algunas asanas pero con la práctica conseguiremos mejorar la ejecución.
  3. Errores más comunes del yoga- Comparaciones: el yoga no es una competición. Cada persona tiene sus capacidades físicas, por lo que nunca debes compararte con los demás. Lo mejor es practicar yoga a nuestro ritmo.
  4. Errores más comunes del yoga- Dolor: el dolor es el límite de nuestro cuerpo. Un límite que, en el yoga, no debemos alcanzar. Esta disciplina milenaria está pensada para disfrutarse y para que el cuerpo pueda conectarse con la mente. No debemos experimentar dolor ni debemos forzar el cuerpo.
  5. Errores más comunes del yoga- Fuerza excesiva: nunca debemos implicar más fuerza de la necesaria. El exceso de fuerza se responde con falta de aliento, sensación de cansancio y palpitaciones aceleradas. En el yoga nunca debemos ejercer una fuerza excesiva.
  6. Errores más comunes del yoga- Desconocer el yoga por completo: existen numerosos tipos de yoga. Uno de los errores más graves es desconocer para qué sirve la disciplina, en qué consiste y qué se debe hacer. Trata de informarte, sobre todo si practicas yoga en casa. Es importante conocer bien el yoga para que nuestro cuerpo no sufra.

A continuación os dejamos un vídeo de Yoga para Fortalecer el Abdomen. ¡Esperamos que os guste!

Ictiva, tu gimnasio online te permite practicar yoga con profesores experimentados desde tu casa. No lo dudesmás, el yoga está hecho para ti. Disfruta ahora de tres meses Premium al precio de dos.

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3 posturas de yoga para fortalecer el abdomen

Posturas de yoga para fortalecer el abdomen

Una de las zonas a las que ponemos más empeño cuando queremos adelgazar es el abdomen. Ahora es más fácil que nunca trabajar esta zona desde casa, pero no con los clásicos ejercicios de gimnasio, sino con el yoga. Desde la comodidad de tu casa podrás fortalecer el abdomen y evitar un vientre flácido y caído.

Para poner todo esto en práctica solo hace falta que evites comer alimentos las horas previas a la realización de la práctica del yoga. Es por ello que hoy os traemos 3 posturas de yoga para fortalecer el abdomen desde la comodidad de vuestras casa. ¿Necesitáis algo más? ¡A por ellas!

  • Posturas de yoga para fortalecer el abdomen- Postura de la barca (paripurna navasana): para entrar en esta postura debemos sentarnos con los pies apoyados en el suelo y la espalda bien recta y erguida. Ahora elevamos las piernas, rectas, hasta que formen una V con el tronco. Mantenemos esta postura unos segundos, mientras presionamos el abdomen.
  • Posturas de yoga para fortalecer el abdomen- Postura de la plancha con codos: para realizar esta postura debemos tumbarnos boca abajo. Mantenemos la espalda bien recta y apoyamos los antebrazos encima de la colchoneta, desde los codos hasta las manos. Contraemos bien los abdominales y los mantenemos así durante toda la ejecución de la postura. De esta manera formamos una línea recta desde los pies hasta la cabeza.
  • Posturas de yoga para fortalecer el abdomen- Postura del puente (sethu bandhasana): nos colocamos en posición supina con los pies apoyados en el suelo y los brazos a los dos laterales del cuerpo. Respiramos suavemente y cuando inhalemos, sin despegar la zona dorsal del suelo, contraemos el abdomen y elevamos la pelvis del suelo. Aguantamos unos segundos y bajamos lentamente y respirando.

El abdomen es una parte muy importante del cuerpo, que es necesario no olvidar y fortalecer con el yoga para que nuestra salud sea de hierro. Os animamos a practicar yoga desde vuestras casas con la ayuda de ictiva, tu gimnasio online, donde ahora podéis disfrutar de 3 meses premium al precio de 2. ¿Aún estáis dudando?

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Posturas de yoga para reducir el abdomen

Posturas de yoga para reducir el abdomen

Existen muchas manera de lucir un vientre plano sin grasa. Entre ellas encontramos el yoga. Sabemos que a nadie, ya sea por estética o por salud, le gusta lucir un abdomen abultado o que tenga exceso de grasa. El yoga será nuestra salvación. Es una disciplina basada en tres pilares: mente, cuerpo y espíritu. Para conseguir la unión y el bienestar total se debe fortalecer el cuerpo a través de brindarle flexibilidad. Es por ello que, aunque no sea su principal objetivo, el yoga es excelente para mantener el peso y lucir un vientre plano. Por ello, hoy os traemos 5 posturas de yoga para reducir el abdomen.

  • Posturas de yoga para reducir el abdomen- Plancha: para realizar esta postura debemos mantener la espalda recta con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Los abdominales deben estar firmes. Se trata de que el cuerpo haga una línea recta de los pies a la cabeza. Mantenemos la postura unos minutos, respirando suavemente.
  • Posturas de yoga para reducir el abdomen- Barco: nos sentamos en una superficie plana y elevamos las piernas. Debemos mantener la espalda recta, los abdominales contraídos y la parte superior del cuerpo formando un ángulo recto con las piernas. Mantenemos la postura unos minutos, haciendo fuerza con el abdomen.
  • Posturas de yoga para reducir el abdomen- Cobra: nos tumbamos boca abjo y colocamos las manos debajo de los hombros. Desde esta posición levantamos suavemente la cabeza y el pecho, sin utilizar la fuerza de las manos. Mantenemos durante un minuto y descansamos. Repetimos de nuevo y la última vez tratamos de mantener el abdomen apretado durante unos segundos mientras respiramos profundamente.
  • Posturas de yoga para reducir el abdomen- Pashchimottanasan: estiramos y relajamos las piernas y colocamos los brazos sobre la cabeza. Ahora nos sentamos derechos con la ayuda de los músculos abdominales y mantenemos las piernas fijas en el suelo. Nos inclinamos hacia delante y agarramos los dedos de los pies con ambas manos. Mantenemos la postura unos 2 minutos.  
  • Posturas de yoga para reducir el abdomen- Cara abajo: partimos de una postura de pie y nos inclinamos hacia delante, colocando las palmas de las manos a la misma distancia que los hombros, hasta que podamos apoyarlas en el suelo. Ahora, formamos un triángulo con los brazos y las piernas y dejamos caer la cabeza entre ambos. Mantenemos la posturas unos segundos, respirando profundamente, siempre por la nariz.

 

 

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Posturas de yoga para fortalecer los glúteos

Posturas de yoga para fortalecer los glúteos

El yoga es una disciplina excelente para esculpir los músculos. La variedad de las asanas hace que podamos trabajar distintas partes de nuestro cuerpo, aunque saber qué postura funciona para cada parte del cuerpo puede ser complicado. Hoy os traemos posturas de yoga para fortalecer los glúteos. Las  podéis trabajar solas o en forma de secuencia. El saludo al sol os puede servir para calentar, así como realizar algunos estiramientos después de cada postura. ¿Os apuntáis?

  1. Posturas de yoga para fortalecer los glúteos- Postura del guerrero III: para realizar la postura del guerrero III debes doblar el torso hasta que llegue a la parte superior del muslo izquierdo. No olvides exhalar durante este movimiento. La espalda y los brazos deben quedar paralelos a la colchoneta. Entra la barbilla y extiende la parte de atrás del cuello. Ahora levanta la pierna derecha lentamente del suelo, concentrándote en un punto de la pared. Asegúrate que mantienes bien el equilibrio. Gira la pierna derecha para que la cadera quede paralela a la colchoneta. Ahor estira la pierna izquierda y presiona la planta del pie contra el suelo para que pueda soportar y repartir bien el peso. Respira con suavidad y ve alargando todo tu cuerpo. Estírate hacia atrás. Exhala y baja la pierna lentamente hacia el suelo. Mantén la postura unas 8 respiraciones.
  2. Posturas de yoga para fortalecer los glúteos- Postura de la silla: para entrar en la postura de la silla debes levantar los brazos hacia delante hasta la altura de los hombros, mientras inhalas profundamente. Cuando exhales, flexiona las rodillas bajando la pelvis hasta donde tu cuerpo te permita, como si te fueras a sentar en una silla. Mantén las palmas de las manos paralelas, pero evita que se toquen. Manten la espalda recta para evitar lesiones. Después, exhala y levanta los brazos por encima de la cabeza. No olvides respirar suavemente, sin tensar ningún músculo del cuello. Mantén la postura unos segundos.
  3. Posturas de yoga para fortalecer los glúteos- Postura de la media luna: flexiona una de las dos pierna y lleva la mano contraria hacia abajo en la línea con el dedo pequeño del pie, mientras acercas la pierna de atrás hacia la que hace de base. Pasa el peso hacia delante y eleva la pierna de atrás, de manera que quede paralela al suelo. Trata de levantarla un poco más. Respira y extiende la pierna de abajo. Abre el pecho y lleva el brazo hacia la vertical. Ten cuidado con la alineaciçon de la cadera y mantén el sacro en dirección al talón de atrás. Mantén la postura unos segundos.
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