10 posturas de yoga para ganar fuerza, entra y descubre cuáles son

¿Quieres ganar fuerza entrenando en casa, pero sin usar máquinas? El yoga es la respuesta. En este artículo descubrirás las posturas de yoga que te permitirán entrenar en casa, o donde quieras ya que el yoga se puede practicar en cualquier lugar, sin la necesidad de usar máquinas de peso, que a menudo son muy complicadas de usar.

El yoga también nos ayudará a ganar fuerza en todo nuestro cuerpo, puesto que al trabajar con el peso de nuestro propio cuerpo, lo que se conoce como peso muerto, nos hará fortalecerlo en todo su conjunto, no solamente una parte que es lo que suele pasar cuando entrenamos en un gimnasio con las máquinas.

Empecemos entones con las posturas que te harán ganar fuerza

Recuerda que al hacer estas asanas debes hacerlas lentamente, y respirar profundamente varias veces mientras las estás haciendo.

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 Haz yoga en casa para ganar fuerza, en pocas semanas notarás los resultados

La postura de plancha: consiste en hacer una plancha, para ello vamos a estirarnos boca abajo y a levantar el cuerpo apoyando solo los antebrazos y los pies. Debemos mantener la posición unos segundos, con la espalda recta.

 

El Chaturanga: es una variante de la plancha, se hace en la misma posición que la plancha pero nos apoyaremos con las manos y el cuerpo estará más abajo que con la plancha. En esta postura los brazos son los que más trabajan si bien es fácil de hacer, lo complicado es mantener la postura, ya que hay que tener fuerza en los brazos, por esto nos ayudará a ganar fuerza en esta zona.

haz yoga para ganar fuerza

El Guerrero II: estando de pie al principio de la esterilla tendremos los pies mirando hacia delante, llevaremos uno hacia atrás i luego giraremos el pie para que mire hacia fuera. A continuación doblaremos la pierna que está delante haciendo un ángulo de 90º de modo en que el muslo quede paralelo al suelo. Levantaremos los brazos y los estiraremos paralelos al suelo con las palmas mirando hacia abajo, debemos tener el torso recto y firme. Después de aguantar unos segundos y respirar profundamente, cambiaremos las piernas, la que está delante pasa detrás y viceversa.

 

El guerrero III: nos ponemos de pie encima de la esterilla, nos inclinaremos hacia delante y apoyaremos las manos en la pierna derecha, daremos un paso atrás con la pierna izquierda y levantaremos los brazos rectos, paralelos al suelo. Luego levantaremos la pierna izquierda hasta que quede recta con la espalda y paralela al suelo.

El-guerrero-III

El perro cabeza abajo: empezamos arrodillados en la esterilla con los glúteos sobre los talones, pondremos las manos estiradas hacia delante con los dedos separados apoyando bien toda la palma de la mano en el suelo. Después de haber inhalado y exhalado un par de veces levantaremos los glúteos hacia el cielo, apoyando los pies por la punta de los dedos, las rodillas tienen que quedar flexionadas y la espalda bien recta, con la cabeza relajada hacia abajo. Las caderas tienen que empujar hacia arriba y hacia atrás. Después de aguantar un poco en esta posición bajaremos poco a poco los talones hacia el suelo, intentaremos que toquen al suelo para apoyar el cuerpo si no podemos porque no somos suficientemente flexibles, no pasa nada, nos quedaremos con las rodillas flexionadas, con la práctica conseguiremos llegar al suelo.

El-perro-cabeza-abajo

 

 

El gato: nos pondremos sobre la esterilla apoyando las rodillas y las manos, los dedos tienen que estar separados. Mientras respiramos, elevaremos la espalda, tiene que quedar arqueada, bajaremos la cabeza para que quede entre los brazos. Los brazos tienen que quedar estirados y el abdomen metido hacia dentro.

 

Plancha lateral: si no domináis esta postura la podéis hacer en dos tiempos. Empezaremos con apoyando una mano al suelo, tiene que quedar recta y tenemos que hacer fuerza para que no se mueva. Luego el pie de ese mismo lado del cuerpo (si hemos apoyado la mano derecha apoyaremos el pie derecho por ejemplo) debe quedar fijo en el suelo por un lado. La otra pierna la pasaremos por delante de la rodilla y apoyaremos la planta del pie, de esta forma estaremos elevados sujetándonos solamente con una mano y un pie. La otra mano tiene que estar estirada hacia el cielo. Cuando nos sintamos cómodos, la pierna que está por delante de la otra la pondremos encima y elevaremos todo el cuerpo. Tenemos que quedar mirando hacia un lado, con las dos piernas levantadas, apoyando solo un pie y una mano, la otra mano estará estirada hacia arriba.

Plancha-lateral

Estirado sobre hombros: nos estiraremos sobre una esterilla boca arriba con los brazos al lado del cuerpo y las rodillas dobladas. Levantaremos las piernas y las pondremos por encima de la cabeza, intentando tocar el suelo con la punta de los pies, para ayudarnos, haremos fuerza con los brazos presionándolos contra el suelo. Ahora apoyaremos los brazos en la zona lumbar para ayudar con la sujeción. Después, levantaremos las piernas hacia el cielo, poco a poco, controlando los movimientos, tienen que quedar rectos.

Postura del bote o Navasana: empezaremos sentados con las piernas estiradas hacia delante y la espalda recta. Después doblaremos las rodillas y apoyaremos las plantas de los pies en el suelo. Pondremos las manos detrás de la espalda, un poco más lejos que los glúteos, apoyándolas con la palma de las manos. Ahora podemos echar la espalda hacia atrás y levantar las piernas, tienen que quedar paralelas al suelo. Después, levantaremos las manos para que queden al lado de las piernas. Lo ideal es aguantar 10 segundos en esta posición y habremos acabado.

postura de la barca con remos

La mariposa: nos sentaremos en posición de indio pero no cruzaremos las piernas, sino que haremos que las palmas de nuestros pies se toquen. Sujetaremos los pies con las manos para que no se separen y con los codos presionaremos las piernas para que bajen lo máximo posible.  Cuando lleguemos al topo, aguantaremos allí mientras respiramos profundamente.

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Si hacéis correctamente estas 10 posturas, tendréis más fuerza, al principio pueden parecer difíciles y complejas, pero gracias a los consejos de nuestros profesores en pocos días dominaréis la técnica. No olvidéis mantener una correcta hidratación mientras hacéis las asanas.

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